תזונה נכונה במהלך ההריון

תזונה נכונה ולמה חשוב להקפיד 

גם לך בא באמצע הלילה איזה גלידת שוקולד מפנקת?
את לא לבד…
נשים הרות מתלבטות לרוב בנוגע לתזונה נכונה במהלך ההריון.

מצד אחד- יש לך חשקים בלתי מוסברים בשעות מוזרות.
מצד שני- בדרך כלל מה שבא לך, זה בדיוק מה ששמעת מהשכנה שאסור בשום אופן לאכול בזמן ההריון.
אבל מצד שלישי- את רוצה להיות בטוחה שהעובר מקבל את כל מה שהוא צריך….

אז מה מותר ומה אסור לאכול? ועל מה חשוב להקפיד? כל מה שרצית לדעת על תזונה נכונה בהריון ולא העזת לשאול…

נחלק את התזונה בהריון ל-3 חלקים: מה חשוב להקפיד לאכול, מאיזה מאכלים רצוי להימנע ובאיזה מאכלים רצוי להגביל את הצריכה

על מה חשוב להקפיד?

מזון מגוון- שכולל את כל קבוצות המזון. לדוגמא:

דגנים ומוצרי מאפה- ממאכלים מחיטה מלאה, אורז, אטריות, תירס, תפוח אדמה ועוד.

ירקות ופירות- מומלץ לצרוך 4 מנות של פירות וירקות במהלך היום.

מזונות עשירים בחלבון- יוגורט, חלב, גבינות, ביצים, קטניות, בשר הודו, בקר, עוף ודגים (אך בהגבלה- ראי בהמשך).

מזונות עשירים בשומן- אבוקדו, זיתים, טחינה, שמן זית ועוד.

ארוחות מסודרות- העדיפי 5 ארוחות קטנות ביום, המכילות את כל קבוצות המזון, מ-3 ארוחות גדולות. (הדבר יכול לסייע גם במניעת צרבות).

סידן- הסידן חשוב לבניית העצמות, לתפקוד מערכת הדם והשרירים ולבניית השיניים. במהלך ההריון הדרישה לסידן גוברת. מומלץ לשלב מזונות עשירים בסידן כמו חלב, גבינות, טחינה ושקדים לפחות 3 פעמים ביום. יש להקפיד על שימוש במוצרי חלב מפוסטרים ובעלי פיקוח.

סיבים תזונתיים- מסייעים בפעולת מערכת העיכול. הסיבים נמצאים בדגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות.

שתיית מים- הקפידי על שתייה מרובה בכל תקופת ההריון. הנוזלים מונעים התייבשות ומפחיתים את הסיכוי להתפתחות צירים מוקדמים.

חומצה פולית- צריכה של חומצה פולית חשובה במיוחד במהלך שלושת החודשים לפני ההריון ובשלושת החודשים הראשונים להריון, ונמצאה כמורידה באופן משמעותי את הסיכון למומים במערכת העצבים. חומצה פולית נמצאת במזונות כגון ירקות עם עלים ירוקים, קטניות ופירות הדר. כמו כן ניתן לצרוך כדורי חומצה פולית שנספגים בגוף בצורה מלאה.

ברזל- בזמן ההריון האישה זקוקה לכמות ברזל גבוהה מהרגיל בשל העלייה בנפח הדם וכדי לספק את צורכי העובר הגדל. חוסר בברזל עשוי לגרום לעייפות, חולשה, קושי בנשימה והאצות בדופק הלב. מומלץ להקפיד על אכילת מזונות עשירים בברזל כגון: בשר בקר רזה ובשר הודו, קטניות, שיבולת שועל, פירות מיובשים, טחינה, שקדים ואגוזים.

ממה רצוי להימנע?

בשר או דגים לא מבושלים- או לא מבושלים דיים, כמו סטייק מדיום או מדיום רייר, סושי, קרפצ'יו ועוד.

פירות ים- כמו צדפות.

ממרחי בשר או כבד קרים- כמו פטה כבד. ניתן לאכול רק אם הם משומרים.

בשרים או דגים מעושנים- נקניקים, פסטרמות, סלמון מעושן, אלא אם מחממים אותם היטב עד שיעלו אדים.

ביצים לא מבושלות- כמו ביצת עין או ביצה רכה וקינוחים על בסיס קצף ביצים כמו מוס טירמיסו וכו'.

מוצרי חלב לא מפוסטרים.

מיצי פירות וירקות לא מפוסטרים.

נבטים לא מבושלים.

– בכל מקרה, כדאי להימנע מכל מזון שעמד כמה שעות ללא קירור.

מזונות ומשקאות שרצוי להגביל את צריכתם

דגים- אכילת דגים חשובה בהריון, ומספקת חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 שחשובות להתפתחות המוח והראייה אצל העובר. משרד הבריאות ממליץ לכלל האוכלוסייה לצרוך דגם ולגוון את סוגי הדגים בתפריט ללא הגבלה. לנשים בהריון לא מומלץ לאכול דגים גדולים כגון כריש, חרב, מקרל גדול, ליבנה, סטייק טונה או טונה לבנה (מסוג אלבקור). רוב שימורי הטונה הנצרכים בישראל(לדוג' סטארקיסט) הינם מטונה בהירה בה ריכוז הכספית נמוך מאוד.

קפאין- הקפאין עובר את מחסום השלייה ולעובר יכולת מוגבלת לפרקו. צריכה מוגברת עלולה להגביר את הסיכון להפלה ולמשקל נמוך של העובר. הכמות המותרת בזמן ההריון היא עד 300 מ"ג קפאין- או 2-3 כוסות קפה או שש כוסות תה. הקפאין נמצא גם בתה ירוק, קולה, שוקולד ותרופות מסויימות.

אלכוהול- צריכת אלכוהול בהריון עלולה לגרום לעיכוב בהתפתחות העובר, לפגיעה שכלית וליקויים לבביים. בעבר טענו כי אין בעיה בשתייה מתונה במהלך ההריון, אך ממצאים חדשים גרמו למשרד הבריאות בארה"ב להמליץ על המנעות מוחלטת משתיית אלכוהות בהריון. כיום סוברים ששתייה חד פעמית של אלכוהול בכמות קטנה או בתדירות נמוכה אינה גורמת לנזק אך מומלץ להתייעץ על כך עם הרופא.

ממתיקים מלאכותיים- רוב הממתיקים הנמצאים כיום בשוק נחשבים בטוחים במסגרת ההגבלות הרגילות המפורטות על האריזה. לעומת זאת סכרין עובר את השליה ועלול להשאר בגוף העובר זמן רב יחסית ולכן מומלץ להפחית את השימוש עד כמה שאפשר.

מאת: הדס מרציאנו– דיאטנית קלינית