פעילות גופנית בהריון

מאת: שומרת לוביש, מאמנת כושר אישית, בוגרת תואר ראשון B.ed בחינוך גופני ממכללת וינגייט.
בעבר היה ניתן לחשוב שפעילות גופנית אסורה במהלך ההיריון, אך היום לאור מחקרים רבים שנעשו במהלך השנים ,ניתן לומר בוודאות שפעילות גופנית לא רק מותרת אלא גם עוזרת מאוד לאישה לעבור את ההיריון הרבה יותר טוב.

בזמן ההיריון חלים שינוים רבים בגופה של האישה כגון:

* שינויים במערכת לב ודם. האישה מכילה בתוכה את העובר ומהווה לו מקום ומקור להתפתחותו.

* העומס התוך בטני גדל וכתוצאה מכך גדל העומס על המעי הגס מה שגרום להיצרות המעי הגס ולעצירויות רבות. בנוסף עומס רב מופעל על שלפוחית השתן מה שגורם להיחלשות רצפת האגן ונטייה לבריחת שתן ותכיפות למתן שתן.

* משקל האישה. במהלך ההיריון האישה מעלה במשקל. תקין זה בין 9-12 ק"ג, אך ישנם נשים הנוטות ל"אכול בשביל שניים" ומעלות הרבה יותר.

כתוצאה משינויים אלו חשוב במהלך ההיריון לעבוד על :

1.שרירי הבטן. שרירים חזקים יתמכו טוב בתכולת הבטן ובעמוד השדרה המותני ועשויים להפחית כאבי גב תחתון. בנוסף עבודה על שרירי הבטן תמנע את מידת התארכותם במהלך ההיריון וכך תשמר את כוחם ואת האלסטיות שלהם. שרירי בטן חזקים יסייעו לשיתוף פעולה טוב יותר של היולדת בזמן הלידה.

2.תנועתיות בכל מפרקי הגוף על מנת לשחרר לחצים להזין את המפרקים ולשמר טווחי תנועה.

3.שרירי רצפת אגן. שרירים בעלי חשיבות רבה לאישה בהריון, עקב העומס הרב שמופעל עליהם בזמן ההיריון והעומס שכוח הכבידה מפעיל עליהם ללא קשר להריון. יש לתחזק ולהפעיל שרירים אלו גם על מנת להכינם לשלב הלידה.

4.שרירי הגב התחתון מתקצרים במהלך ההיריון. מתיחה של הגב התחתון ותנועתיות ישמרו עליו מפני קיצור והחשוב מכל הן עשויות להפחית במידה ניכרת ואף למנוע כאבי גב תחתון.

5.תנועתיות האגן. בזמן ההיריון מופרש הורמון הרלקסין, רלקסין- הורמון שתפקידו לרכך" רקמות רכות (יחד עם הפרוגסטרון), על מנת לאפשר לרקמות דופן הבטן "להכיל" את ההיריון ובבוא העת לאפשר מעבר עובר דרך רצפת האגן. בתקופת ההיריון הוא מופרש אל הגוף והוא תורם לגמישות רצועות הגוף ומאפשר לאישה לבצע תרגילי גמישות. במצב זה של גמישות ייתר במפרקי הגוף, נדרשת פעילות ייתר של השרירים על מנת לשמור על יציבות מפרקי האגן ומניעת כאב.

6.תרגול נשימה והרפיה אשר יסייע לאישה לשלוט יותר טוב בגופה ושליטה בנשימה תוביל ליכולת הרפיית גופה של האישה במהלך הלידה.

פעילות גופנית במהלך ההיריון חשובה ביותר. תרגילים נכונים יכינו את גוף האישה לשינויים החלים בגופה ויקלו על העומס הגובר במהלך ההיריון, ישפרו את הרגשתה ויקנו לה את היכולת להתאושש ולחזור מהר יותר למצב גופה לפני ההיריון. פעילות נכונה תביא להקלה בנשיאת עודף משקל ובבקרה על העלייה במשקל, תעזור בפיזור לחצים הקיימים על עמוד השדרה, תמנע צבירת נוזלים ובצקות ותקל על הנשימה.

מחקרים הראו שנשים שהתעמלו בזמן ההיריון הרגישו הרבה יותר טוב עם עצמן, הדימוי העצמי שלהן גבר עקב הגברת המודעות הגופנית.