איך תהני מפסח מבלי להעלות במשקל?

רוצה ליהנות מפסח ומאכלי פסח בלי לעלות במשקל ?

מאת: טל פלג – דיאטנית , תזונאית , מאמנת לשינוי מפעילת תוכנית ההרזיה Must Diet

התחלת דיאטה ואת חוששת שפסח יהרוס לך ויחזיר אותך לנקודת ההתחלה?
אם עד היום פסח הרס לך את הדיאטה שהתחלת לקראת הקיץ ,
אם עד היום היית צריכה לבחור פסח או משקל,
אז היום יש לי עבורך אוסף טיפים מצוינים כדי שתוכלי לעבור את החג בלי לעלות במשקל:

* בפסח – המטרה צריכה להיות שמירה על משקל יציב . כלומר זה לא "או שאני יורדת במשקל או שאני עולה",
יש אפשרות שלישית והיא שמירה על משקל יציב .
* גם זה דורש מאמץ מסוים אבל קל יותר מלרדת
* יעבור החג, תמשיכי הלאה מאותה נקודה במקום לטפל בכמה קילו שכבר היו מאחוריך.

את חושבת שיש פה "נבואה המגשימה את עצמה" ?

בכנות, איך היית רוצה לראות את עצמך עוברת את החג מבחינת אוכל / משקל / דיאטה? איך היה בשנה שעברה? אין פה ניסים, יש החלטה. אם תאמיני שאפשרי (ואני מחזקת אותך שאפשרי לגמרי ) זה יהיה אפשרי. אם לא תאמיני כל התנהגותך תהיה בהתאם ואז בטח לא תצליחי.

אז מהם הטיפים המנצחים לפסח ?

* הגבילי מצות – במצה רגילה יש 140 קלוריות ( כמו שתי פרוסות לחם רגילות) ובמצה קלה סביב 80 קלוריות ( כמו פרוסת לחם אחת). מצה איננה משביעה כמו לחם ולכן לא מסתפקים באחת ובסופו של דבר הכנסנו הרבה יותר מהדרוש .
הגבילי עצמך למינימום מצות קלות ליום ושלבי בכל ארוחה מזון משביע נוסף כלומר הרבה ירקות בכל הצורות , חלבון לדוגמא גבינה (עד 5%) או ביצה קשה ושתייה רבה של מים.

* מצה זה לא קינוח – אל תהפכי את המצה לקינוח ,מצה עם שוקולד או ריבה כוללת כמות קלוריות של ארוחה שלמה. גם עוגיות הפסח מכילות הרבה שומן וקלוריות. עדיף לקנח בפרי , גלידה או מעדן חלב.

* עדיף להימנע ממצות ולאכול תחליפים: פריכיות (קנו את הדקות שמכילות 16 קלוריות ליחידה ולא העבות המכילות 40 קלוריות ליחידה), תירס, אורז , אפונה, תפוח אדמה ובטטה. יש מוצרים רבים כשרים לפסח כמו קורנפלקס, פסטה וכו' שבכמות הגיונית ( 1 כוס אחרי הכנה = 4 לחם קל) ובלי שמן ישביעו יותר ו"יעלו" פחות קלוריות.

* אפשרות נוספת לנמנעים ממצות: התבססו על פירות ומוצרי חלב. יוגורט לבן עם 1.5% שומן עם פרי חתוך בתוכו יכול להיות ארוחה נפלאה ומשביעה.

* חופש, הילדים בחופש, קשה לשמור על סדר יום מאורגן – הקפידי לאכול ארוחת בוקר עם הילדים ואף משהו קטן לפני שיוצאים מהבית. זה חשוב לכולכם. יוצאים החוצה לבלות? כמו שאתם לוקחת לילדים פירות וחטיפים קחי גם משהו עבורך – פירות, מצה קלה על תקן של כריך וכו'. גם אם בתכנון לאכול בחוץ זה מאפשר לך לא להגיע מורעבת.

* זוזי !! צאי להליכה באזור המגורים. יותר טוב מכלום. אפשר לקחת אתכם ילד עם אופניים וזה שני ציפורים במכה. שעה הליכה מהירה יכולה לשרוף סביב 300 קלוריות, זה "תקציב בזבוזים" לא רע לשבוע כזה.

* הלילה הזה בלבד – מאכלי החג צריכים להיות חלק מארוחת ליל הסדר והחג וזהו. אין סיבה שיופיעו להם בכל השבוע. ארוחת החג יכולה להיות ארוחה חופשית , לא יקרה כלום למשקל – הבטחה שלי. הבעיה מתחילה כשלוקחים הביתה אוכל לכל השבוע ואז אוכל שמן ועתיר קלוריות הופך להיות חלק מכל הארוחות הבאות. אם את מארחת – חלקי את השאריות לכולם, אם את מתארחת – אל תקחי!!

* הימנעי מטיגון – השתדלו לבשל / לאפות ולא לטגן. גם ללא פסח, טיגון משלש את כמות הקלוריות והמזון המטוגן מכיל הרבה שומן. אם מטגנים מצה אז בכלל צונאמי…. השתדלו להימנע מטיגון.

* חשבת כמה זה עולה לך ? – אני באופן אישי מתמחרת לעיתים מזונות חריגים כמו מאכלי חג לא בכמות הקלוריות שלהם אלא בזמן ריצה או פעילות ספורט אחרת. אם אני צריכה לרוץ 20 דקות בשביל מצה ועוד עשרים בשביל גפילטע פיש… לא יודעת . יש כאלו שהגישה הזו מתאימה להם כדי לא להגזים ויש כאלו שלא . לבחירתכם.

מה עושים בערב החג :

* לא לצום מהבוקר ( זה חג אחר…:-)) מומלץ לאכול ארוחות קטנות ותכופות , דלות שומן וקלוריות וארוחה קטנה נוספת לפני ארוחת החג (הרי גם אצל החילונים הגמורים, עד שמגיעים לאוכל לוקח ה-ר-ב-ה זמן) על מנת להגיע לארוחה הבעייתית לא מורעבים. זכרו שארוחה קטנה של 200 קלוריות יכולה לחסוך לכם 1000 בנשנושים מיותרים עוד לפני התחלת הארוחה עצמה.

* מבשלת ? אל תתחילי את מלאכת הבישול בלי שאכלת משהו קודם. כמו כן, ירקות לנשנוש וכוס גדולה של מים או דיאט עוזרים להקטין טעימות מהסירים.

* בארוחת ליל הסדר : מדובר בארוחה מגוונת ועתירה, החליטו מראש על מה אתם מוכנים לוותר ועל מה לא. יותר קל להתכונן מראש, כשנמצאים מול שולחן עמוס הרבה יותר קשה.

* התרחקו מהחרוסת ומהמצות – חבל לדחוס כמה מאות קלוריות עוד לפני שהגיע האוכל השווה, לא? רוצה לנשנש משהו … כן ביצה קשה וכן חסה.

* מומלץ שיהיה גם סלט ירקות (מעט שמן, גם אם זית), ירקות חתוכים. אם אתם המארחים אז עוד קצת מאמץ או לבקש מאחד האורחים ואם אתם מתארחים אפשר להציע.

* יכולה לוותר על התוספות? נפלא. (בואו נהיה כנים, אנחנו כבר אחרי גפילטע, קניידלאך, בשר, עוף וירקות… אפשר לוותר על תוספת, לא? תנו עדיפות למנות הבשר / עוף על פני אורז תפוחי אדמה.

* בטח קינוח – מוזמנת ליהנות מקינוח , מנה אחת שלך לגמרי. אם יש כמה, בחרי את זו שאת הכי אוהבת ואל תתפשרי . אם כבר אז אחד והכי שווה.

* שתייה – תירוש זה לא שתייה. זה מיץ ענבים ויש בו הרבה קלוריות. הרבו בשתייה של מים או דיאט. במקרים רבים " בא לי משהו לאכול" פירושו "אני צמא אבל לא יודע זאת" .

מה עוד משמעותי בעיני ?

* הסתכלי על כל ארוחה בנפרד ונסי לעשות בה מאמץ לעמוד באתגר . אל תגידי "זה יום קשה, בלתי אפשרי לשמור" כי זה אכן יהיה בלתי אפשרי. כל ארוחה בה הצלחת עומדת בפני עצמה.

* על כל יום חג יש לפחות יום אחד שהוא שגרתי ורגיל וניתן לשמור בו על כללי הדיאטה. אם כך יהיה תצליחי לשמור יפה על משקל יציב.

* אל תישקלי אם זה לא עושה לך טוב. את עשויה לראות תנודות משמעותיות של נוזלים וזה לא משקף את המצב האמיתי בשבוע כזה. הישקלי לפני , הישקלי שוב רק כמה ימים אחרי שחוזרים לשיגרה.

טל פלג